Získajte svoju dennú dávku vitamínov B s touto domácou zeleninou

Pretože som bohužiaľ vyrastal flintstones žuvacie fázy života, zabezpečením toho, aby som získal všetky svoje základné vitamíny, sa niekedy môže cítiť ako hádajúca hra.

Ako dietológ sa ma pacienti často pýtajú na to, aby som vzal vitamínové doplnky na riešenie akýchkoľvek potenciálnych nedostatkov, ktoré môžu mať.

Našťastie môžeme získať väčšinu našich živín z celých potravín, ako je čerstvé produkty, než spoliehať sa na tabletky a prášky.

Výživné látky v skupine B-Vitamin zohrávajú pri udržiavaní našich telesných funkcií niekoľko životne dôležitých úloh. Mnohé zo zeleniny, ktoré jeme každý deň - a dokonca aj v našich záhradách rastú - môže dodať veľké množstvo vitamínov B.

Odkazujeme na dodávateľov, aby sme vám pomohli nájsť relevantné produkty. Ak si kúpite z jedného z našich odkazov, Môžeme zarobiť províziu.

Čo sú to presne vitamíny B a ktoré typy zeleniny by ste sa mali rozhodnúť pestovať doma, aby ste sa uistili, že máte dostatok týchto základných živín? Pozrime sa.

Čo sa naučíš

• Čo sú vitamíny B?
• Rozpad B-vitamínu
  • B1 - tiamín
  • B2 - riboflavin
  • B3 - niacín
  • B5 - Kyselina pantoténová
  • B6 - pyridoxín
  • B7 - Biotin
  • B9 - folát
  • B12 - kobalamín
• Pestovanie vlastnej odmeny B-Vitamin

Čo sú vitamíny B?

Existuje veľa rôznych vitamínov B, z ktorých každý má vlastné číslo a meno. Ako skupina vo všeobecnosti podporujú metabolizmus a výrobu energie.

Každý z ôsmich hlavných vitamínov B, ktoré tu opísali.

Všimnite si, že v rodine B je niekoľko ďalších látok (napríklad B4, B10 a B20), ale tieto sa nepovažujú za vitamíny, a preto nie sú zahrnuté do tohto článku.

Rozpad B-vitamínu

Táto časť článku je rozdelená na časti, aby sa predviedla každý z vitamínov B v celej svojej sláve. Dozviete sa, ako každý z nich pomáha podporovať naše zdravie a kde ho nájsť v záhrade.

Každý vitamín opísaný nižšie má tiež uvedenú DV alebo dennú hodnotu, čo je množstvo definované FDA, ktoré sa považuje za dostatočné na uspokojenie potrieb všeobecnej a zdravej dospelej populácie.

Ak máte konkrétne zdravotné obavy, porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaných sumách, aby ste vyhovovali vašim potrebám.

B1 - tiamín

Tiamín je užitočný pri premene potravín, ktoré jeme na energiu a pomáha pri funkciách nervového systému.

Pomáha tiež metabolizovať tuky a niektoré typy liekov.

Kde ho nájsť v záhrade: Fazuľa a hrach.

DV: 1.2 miligramy (mg) denne. Jeden polovica šálky čiernych fazule obsahuje asi 0.4 mg thiamínu.

B2 - riboflavin

Riboflavin pomáha našim telám premeniť jedlo na energiu, pomáha tvorbe červených krviniek a pomáha pri celkovom raste a vývoji.

Kde ho nájsť v záhrade: Huby a špenát.

DV: 1.3 mg denne. Polovica húb grilovaných portobello obsahuje 0.3 mg riboflavinu.

B3 - niacín

Niacín pomáha pri výrobe cholesterolu, pomáha tráveniu, pomáha pri premene potravín na energiu a podporuje funkciu nervového systému.

Kde ho nájsť v záhrade: Hlavne nachádza sa v mäse a celých zrnách, nájdete ho aj v fazuľoch!

Surové paradajky majú malé množstvo niacínu a koncentrovanejšie spracované paradajkové výrobky môžu byť dobrými zdrojmi.

A áno, vieme to paradajka A niekoľko ďalších „zeleniny“ uvedených v tomto článku je technicky ovocie, ale kvôli jednoduchosti sa zameriavam na to, čo zvyčajne považujeme za zeleninu v našej strave.

DV: 16 mg denne. Jedna šálka omáčky marinary obsahuje 10.3 mg a 1/2 šálky šošovky obsahuje 1 mg niacínu.

B5 - Kyselina pantoténová

B5 zohráva úlohu v rôznych procesoch, vrátane premeny potravín, ktoré jeme na energiu (všimnite si tu trend?), metabolizácia tukov, produkcia hormónov a tvorba červených krviniek.

Kde ho nájsť v záhrade: Hrášok, fazuľa, brokolica, huby, avokádos, a sladké zemiaky.

DV: 5 mg denne. Polovica avokáda obsahuje 1 mg a 1/2 šálky varenej brokolice obsahuje 0.5 mg.

B6 - pyridoxín

Pyridoxín pomáha s imunitnou funkciou, funkciou nervového systému, metabolizmom a tvorbou červených krviniek.

Kde ho nájsť v záhrade: Cícer a zemiaky. A napriek tomu, čo vám vaši rodičia mohli povedať, nie všetky živiny zemiakov sú v pokožke.

Zatiaľ čo pokožka je najväčším zdrojom vlákniny, zemiakové mäso obsahuje viac ako 50% živín. Pre maximálnu výhodu stále odporúčam zahrnúť pokožku pri varení.

B6 sa nachádza aj v mnohých ovociach, ale dnes sa opäť zameriavame na našu zeleninu.

DV: 1.7 mg denne. Jedna šálka cíceru obsahuje 1.1 mg pyridoxínu - viac ako polovica dennej hodnoty!

B7 - Biotin

Biotín hrá životne dôležité úlohy pri skladovaní a metabolizme energie.

Kde ho nájsť v záhrade: Avokádo, karfiol, sladké zemiaky, brokolica a nachádzajú sa aj v mnohých ovociach.

DV: 30 mikrogramov (MCG) denne. Pre referenciu je mikrogram 1/1000. miligramu. Polovica šálky uvarených sladkých zemiakov má 2.4 mcg biotínu.

B9 - folát

Folát pomáha metabolizmu proteínov a tvorby červených krviniek. Je to nevyhnutné u diéty tehotných žien, aby sa zabránilo vrodeným vadám.

Kde ho nájsť v záhrade: Špargľa, avokádo, fazuľa a strukoviny (najmä šošovica, hrachet, a pinto fazuľa), hrášok a listnatá zelená zelenina.

DV: 400 mcg denne. Jeden polovica šálky vareného špenátu obsahuje 131 mcg a rovnaké množstvo hrášku s čiernymi očami ponúka 105 mcg.

B12 - kobalamín

Kobalamín hrá úlohu pri premene potravy na energiu, funkciu nervového systému a tvorbu červených krviniek. Keď B12 dosiahne tenké črevo, kombinuje sa so špeciálnym proteínom nazývaným vnútorný faktor, ktorý umožňuje jeho správne absorbovanie.

Nedostatok tohto vnútorného faktora môže viesť k stavu nazývanej škodlivá anémia, typ nedostatku B12.

Kde ho nájsť v záhrade: B12 je ťažké nájsť v rastlinných výrobkoch mimo opevnených obilnín. Vyrába sa baktériami, nie rastlinami alebo zvieratami.

Zvieratá sú schopné udržať B12 produkovanú z baktérií v čreve a ukladať ho do svojej pečene a svalov.

Môžu tiež získať B12 z jedenia iných zvierat alebo živočíšnych výrobkov. Z tohto.

Tí, ktorí sledujú vegánsku alebo rastlinnú stravu, sa odporúča, aby si vzali doplnok B12 alebo do svojej stravy pridali opevnené potraviny.

Existuje veľa rôznych foriem B12 - vrátane kyanokobalamínu, metylkobalamínu a hydroxycobalamínu -, ktoré môžete vidieť na zozname doplnkov alebo obohatených potravín. Všetky tieto formy môžu byť absorbované telom a sú účinné pri prevencii nedostatku.

DV: 2.4 mcg denne. Opäť to pravdepodobne nenájdete v žiadnej záhradnej zelenine. 3-uncová porcia konzervovaných tuniakových rýb vám poskytne 2.5 mcg. Niekoľko skvelých možností pre tých, ktorí sledujú rastlinnú stravu (a všadeprítomné!) sú obohatené výživové kvasinky alebo raňajky.

Pestovanie vlastnej odmeny B-Vitamin

Rodina B-Vitamin ponúka veľa výživových výhod. Máte záujem o zvýšenie obsahu vitamínu B vo vašej záhrade? Môže to byť celkom jednoduché!

Špenát

Po prvé, tento „detský hybridný“ špenát je dozrievaný asi za 30 dní a poskytuje dobrý zdroj riboflavinu a B6.

„Hybridný list dieťaťa“ špenát

Balíčky 300 semien sú K dispozícii od Burpee.

Môžete si prečítať viac o Pestovanie špenátu tu.

Zemiaky

„Princezná Laratte“ zemiaky sú dobrým zdrojom B6 a tiež dobre rastú v chladnejšom podnebí.

„Princezná Laratte“ zemiaky

Nájdete 10 mini hľuzy pripravených na výsadbu K dispozícii v Burpee.

Prečítajte si viac o tomto kultivari a ďalších Obľúbené odrody zemiakov Rast v domácej záhrade.

Brokolica

Brokolica je ďalšia powerhouse B-Vitamin, obsahujúca biotín aj B5. „De Cicco“ semená brokolice môžu byť spustené v interiéri alebo vysiate priamo vo vašej záhrade.

„Di Cicco“ brokolica

Nájdite semená dostupné v rôznych veľkostiach balíkov od bratov Eden.

Brokolika tiež dobre zamrzne, čo môže pomôcť rozšíriť výživový vplyv vašej úrody. Prečítajte si viac o Pestovanie brokolice v záhrade tu.

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sa dajú používať v sladkých aj slaných jedlách a sú celkom jednoduché pestovať.

„Georgia Jet“

Ak chcete začať, nájdite 12 holých koreňov na výsadbu K dispozícii v Burpee.

A Prečítajte si viac o pestovaní sladkých zemiakov v domácej záhrade tu.

Avokádos

Avokádo poskytujú folát, biotín a B5, čo z nich robí b-vitamínovú elektrárňu. Zatiaľ čo mnoho kultivarov uprednostňuje teplejšie podnebie, existuje niekoľko, ktoré sa darí aj v chladnejšom podnebí.

Avokádo

Ak máte záujem o pestovanie vlastného, Náš sprievodca pomôže! A môžete si prečítať viac o avokádové kultivary vhodné pre chladnejšie podnebie tu.

Ak chcete začať s vlastným avokádovým stromom, nájdete populárnu odrodu Hass K dispozícii v škôlke Nature Hills.

Špargľa

Zaujíma sa o výsadbu jedinečnej trvalej plodiny? Pozrite sa na túto príručku Pestovanie vlastného špargle. Môže vám pomôcť zvýšiť príjem folátu!

„UC72“ semená špargle

Semená špargle nájdete v balíčkoch rôznych veľkostí K dispozícii u Eden Brothers.

Bez ohľadu na to, že z týchto zeleniny sa rozhodnete rásť, môžete si byť istí, že robíte vplyv na uspokojenie vašich vitamínových potrieb B vitamínu.

Zvýšenie vitamínu B

Zelenina so záhradnou čerstvou nielen poskytuje neuveriteľnú chuť. Existuje veľa možností, ako získať rôzne zdroje vitamínov B vo vašej záhrade, ktoré môžete pridať do svojej stravy.

Čo plánujete rásť vedľa zvýšenia príjmu vitamínov B vitamínu? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie!

Ak hľadáte viac informácií Pestovanie vlastnej výživnej zeleniny, Pozrite sa na tieto články Ďalej:

• Ako pestovať a pestovať cukety
• Zber výdatných zelení zo záhrady: Ako pestovať kale
• Zdravá fialová produkcia: Ak by ste zjesť viac fialových ovocia a zeleniny?