Aký výživný je surová kel?

Kale je často označovaná ako superfood.

Napriek tomu, že je často zoskupený s špenátom a v porovnaní s špenátom, je to v skutočnosti súčasťou rodiny kapusty. Je tiež považovaná za brassicu alebo krížovú zeleninu, spolu s brokolicom, karfiolom a ružičkovým keltom.

Odkazujeme na dodávateľov, aby sme vám pomohli nájsť relevantné produkty. Ak si kúpite z jedného z našich odkazov, Môžeme zarobiť províziu.

Tento článok sa bližšie pozrie na výživové zloženie a potenciálne zdravotné prínosy pri konzumácii surového kale, plus porovnanie s jeho vareným náprotivkom a niektorými ďalšími položkami, ktoré treba mať na pamäti.

Tu je to, čo má prísť:

Aké je to výživné?

• Zloženie výživy
• Bohaté na antioxidanty
• Varené vs. Surový
• Tí s hypotyreózou môžu chcieť obmedziť príjem
• Vysoko výživný doplnok k vašej strave

Poďme sa!

Zloženie výživy

Kale sa považuje za výživné jedlo s hustotou, pretože má nízky obsah kalórií, ale vysoká v niektorých základných živinách.

Jedna šálka surovej zeleniny obsahuje iba 7 kalórií a je vynikajúcim zdrojom najmä dvoch živín:

Vitamín K

Vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi. Jedna porcia poskytuje 68% dennej hodnoty (DV).

Vitamín C

Okrem toho, že váš imunitný systém je silný, vitamín C pomáha pri hojení rán, absorpcii železa, tvorbou kolagénu a udržiavaniu kostí, zubov a chrupavky. Jedna porcia tejto listovej zelene poskytuje 22% DV.

V skutočnosti táto superfood obsahuje 4.5 -krát viac vitamínu C ako špenát! Čo je však ešte pôsobivejšie, je jeho antioxidačný obsah, ktorý sa dostaneme k ďalšiemu. Vitamín C tiež pôsobí ako antioxidant.

Ostatné vitamíny a minerály

Táto populárna listnatá zelená je tiež dobrý zdroj vitamínu A, a niekoľko vitamínov B - ktoré sú dôležité pre energiu a metabolizmus - ako aj pre draslík, mangán, žehlička, horčík, zinok, a meď.

A pamätajte, to je všetko pre iba 7 kalórií!

Bohaté na antioxidanty

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením spôsobenými molekulami nazývanými voľnými radikálmi.

Výsledkom je, že strava s vysokým obsahom antioxidantov bola spojená so zníženým rizikom niekoľkých chorôb vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a určitých foriem rakoviny.

V Štúdia 2012, Zistilo sa, že kale obsahuje viac antioxidantov ako ktorákoľvek z ostatných meraných zeleniny, vrátane brokolice, ružičkových klíčkov, kapusty a karfiolu.

Štúdia tiež zistila, že je vysoká v niekoľkých špecifických antioxidantoch vrátane vitamínu C, ako aj:

Luteín a zeaxantín

Jedná sa o dva typy karotenoidov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie očí. Okrem ochrany očných buniek pred poškodením voľnými radikálmi tiež pomáhajú odfiltrovať vlny modrého svetla, ktoré môžu zvýšiť naše riziko makulárnej degenerácie. Medzi zdroje modrého svetla patrí slnečné svetlo, ako aj televízor, smartfóny a počítačové obrazovky.

Listové zelené sú niektoré z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu vrátane špenátu, greeny, a Švajčiarsky mangold. Brokolica a ružičkový kel sú tiež vysoké v týchto antioxidantoch.

Quercetin a kaempferol

Jedná sa o dva typy flavonoidov, ktoré sú protizápalové a ukázali sa, že pomáhajú podporovať zdravie srdca a chrániť pred určitými formami rakoviny.

Ďalšie dobré zdroje zahŕňajú cibuľa, špenát, štipľavé papriky, brokolica a paradajka.

Varené vs. Surový

Štúdia z roku 2019 uverejnená v International Journal of Food Science and Nutrition zistili, že varenie vedie k významnej strate niekoľkých živín vrátane antioxidantov, vitamínu C a mnohých minerálov.

Štúdia však tiež zistila, že naparovanie viedlo k najväčšiemu zadržiavaniu antioxidantov a minerálov v porovnaní so štyrmi ďalšími metódami varenia - varením, mikrochanizáciou, tlakovým varením a vákuovým varením.

To teraz neznamená, že varená zelenina je v žiadnom prípade nezdravá.

V skutočnosti je varená kale stále veľmi výživnou možnosťou. Navyše pre tých, ktorí sú citliví na horké príchute, varenie môže spôsobiť, že listy sú menej horké a chutnejšie.

Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je pri konzumácii spolu s tukom lepšie absorbovaný spolu s tukom. Aby sme zvýšili absorpciu tejto dôležitej živiny, odporúčam jesť listovú zeleň so zdrojom zdravého tuku, ako je napríklad mimoriadny olivový olej, avokádo, alebo štrbina mandle.

Tí s hypotyreózou môžu chcieť obmedziť príjem

Posledná poznámka o varených versus surových listových zelených: Surový kale obsahuje zlúčeninu zvanú goitrin.

Goitrin je zlúčenina Nachádza sa v krížovej zelenine, ktorá má potenciál znížiť hladinu jódu a zhoršiť funkciu štítnej žľazy.

Výskum však ukázal, že mierny príjem krížovej zeleniny neovplyvňuje funkciu štítnej žľazy u zdravých dospelých.

Aj keď neexistuje stanovená definícia „mierneho“, správa z roku 2016 uverejnená v Recenzie výživy našiel príjem 2.Denne 2 libry surového kel Niekoľko mesiacov bolo spojené so zmenami funkcie štítnej žľazy u inak zdravých dospelých.

To je veľa pravidelne konzumovať!

Napriek tomu pre tých, ktorí majú hypotyreózu alebo problémy udržiavajúce hladiny jódu, môže byť varenie lepšou voľbou.

Štúdia uverejnená v Časopis klinického a diagnostického výskumu zistil, že proces varenia pomáha rozobrať enzým, ktorý je potrebný na aktiváciu goitrin. Alebo inými slovami, varenie výrazne znižuje Goitrinove účinky.

Vysoko výživný doplnok k vašej strave

Celkovo, vzhľadom na svoj veľmi nízky obsah kalórií, je Kale jednou z najvýznamnejších potravín.

Navyše, pretože sa dá vychutnať surové aj varené, je neuveriteľne všestranný. Či už ho vložíte do smoothies a šalátov, pečieme do hranol.

Hľadáte spôsoby, ako jesť viac listových zelení? Nezabudnite sa pozrieť na výber receptov na kale na našej sesterskej stránke, Foodal.

Ako sa vám páči pri varení používať svoju domácu úrodu? Podeľte sa o svoje obľúbené použitia pre túto krížovú zeleninu v komentároch!

Hľadať pestovať túto výživovú elektrárňu vo svojej vlastnej záhrade? Pozrite sa na týchto rastúcich sprievodcov:

• Aký mesiac by ste mali zasiať kale?
• 6 najlepších typov kale pre chladné podnebie
• Zber výdatných zelení: Ako pestovať kale