Rastlinný bielkovina najlepšie rastliny nabitý bielkovinami, ktoré rastú v záhrade

V posledných rokoch vzrástla vegetariánska a vegánska diéta, ale blížiacu sa otázky zostáva - ako sa jedáci bez mäsa dostanú dostatok bielkovín?

Našťastie sú na policiach obchodu s potravinami, ako aj v našich záhradách, ľahko dostupné množstvo zdrojov bielkovín na báze rastlín!

Ak chcete uspokojiť svoje denné potreby bielkovín bez zváženia mäsa alebo živočíšnych produktov, máte možnosti.

Odkazujeme na dodávateľov, aby sme vám pomohli nájsť relevantné produkty. Ak si kúpite z jedného z našich odkazov, Môžeme zarobiť províziu.

Predtým, ako sa ponoríme do týchto zdrojov, najskôr sa musíme pozrieť, čo je bielkovina a ako pomáha vášmu telu fungovať.

Tu je to, čo sa budeme venovať:

Čo sa naučíš

• Čo je proteín?
• Aminokyseliny
• Zdroje bielkovín
• Zdravotné prínosy rastlinných bielkovín
• Bielkovinové rastliny
  • Fazuľa a pulzy
  • Orechy
  • Sójový
  • Ďalšie zdroje

Čo je proteín?

Proteín je jedným z troch makronutrientov, spolu s uhľohydrátmi a tukom, ktorý nám poskytuje energiu.

Proteín sa používa na budovanie svalu a na výrobu enzýmov a hormónov. Ponúka nám štyri kalórie energie na gram.

Požiadavky na bielkoviny sa líšia od človeka k človeku na základe pohlavia, veľkosti tela, fyzickej aktivity a zdravotných problémov.

Všeobecné pravidlo je 0.8 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak niekto vážil 150 libier alebo 68 kilogramov, ich odhadovaná denná potreba bielkovín by bola 54 gramov.

Všeobecnejším odhadom je povedať, že 10-35 percent kalórií, ktoré jete, by malo pochádzať z bielkovín. Ak zvyčajne jete okolo 2000 kalórií denne, príjem bielkovín by mal byť asi 200-700 kalórií alebo 50-175 gramov.

Aminokyseliny

Proteíny sú tvorené aminokyselinami. Naše telo rozkladá proteíny, ktoré jeme, a potom použije tieto stavebné bloky aminokyselín na vytvorenie proteínov, ktoré potrebuje.

Niektoré aminokyseliny môžu byť vyrobené v tele usporiadaním iných zlúčenín. Ostatné aminokyseliny je možné získať iba z našej stravy - nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.

Zdroje bielkovín

Mäso a mliečne výrobky sú hlavnými potravinovými zdrojmi bielkovín. Stredne kuracie prsia obsahuje 36 gramov bielkovín a 8-uncové poháre mlieka obsahuje 8 gramov.

Tieto zdroje sa považujú za „kompletné proteíny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré musíme byť zdraví.

Mnoho rastlín tiež obsahuje bielkoviny, zvyčajne v menších množstvách podľa hmotnosti. Väčšina rastlín je opísaná ako „neúplné proteíny“, pretože obsahujú iba niektoré základné aminokyseliny.

Dobrou správou je, že aminokyseliny z rôznych rastlinných zdrojov sa dajú spárovať v našej strave, aby sa zabezpečilo, že náš príjem potravy zahŕňa všetko, čo potrebujeme.

Pri spätnom pohľade na niektorých prvých zástancov výživy na rastlinnej výžive, ako je Frances Moore Lappe vo svojej kľúčovej práci „Strava pre malú planétu", Predpokladalo sa, že na vytvorenie kompletného bielkoviny musíte spárovať konkrétne rastliny spolu v tom istom jedle (napríklad fazuľa s ryžou).

Teraz vieme, že aminokyseliny sú uložené v bazénoch v našich telách.

Strava pre malú planétu, ktorá je k dispozícii od Amazonu

Pokiaľ vo vašej strave získavate sortiment aminokyselín po celý deň, vaše telo môže produkovať všetky proteíny, ktoré potrebuje z týchto stavebných blokov.

Zdravotné prínosy rastlinných bielkovín

Vrátane väčšieho množstva rastlinných potravín a jedál do našej stravy môže ponúknuť rôzne zdravotné výhody.

Proteíny na rastlinnej báze sú vo všeobecnosti v kalóriách a nasýtených tukoch ako ich náprotivky na zvieratách. Sú tiež vyššie v vláknine a vitamínoch ako mäso.

Okrem toho môže dodržiavanie „flexitárnejšej“ stravy, ktorá obsahuje viac rastlinných výrobkov alebo vegetariánsku alebo vegánsku stravu, pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny.

Nepotrebujete prepracovať svoju stravu úplne, aby ste mohli ťažiť z výhod. Dokonca aj posedenie na pár jedál bez mäsa týždenne, plné vynikajúcich domácich produktov, môže mať pozitívny vplyv!

Vysokorýchlostné rastliny

Takže chcete zvýšiť príjem bielkovín na báze rastlín. Na ktoré rastliny by ste sa mali pozerať?

Poďme sa!

Fazuľa a pulzy

Čierne fazule, cícer a šošovica (medzi mnohými ďalšími typmi fazule a pulzov) sú skvelými príkladmi rastlinných bielkovinových zdrojov.

Pulzy sú semená rastlín strukovín a táto kategória zahŕňa šošovku, hrášok a fazuľa.

Čierne fazule

Polovica šálky čiernych fazule obsahuje sedem gramov bielkovín.

Sú vynikajúce podávané samy o sebe, v poklesoch a rozbité do domácich vegetariánskych hamburgerov, ako sú tieto Naša sesterská stránka, Foodal.

Môžete pestovať svoje čierne fazule v odrodách kríkov alebo pólov.

Čierne fazule „čierne Valentína“

Fázolus vulgaris „Black Valentine“ je kultivar Bush, ktorý sľubuje vysokú mieru klíčenia.

Semená sú k dispozícii v rôznych veľkostiach balíkov Na trhu True Leaf.

Cícer

Cícer (aka garbanzo fazuľa), Cicer Arietinum, Ponúknite 10 gramov bielkovín na polovicu šálky a rôzne kulinárske použitie.

Tieto semená sa zvyčajne nenachádzajú v záhradníckych obchodoch a bude možno potrebné ich objednať online.

Cícer

Klíčiace semená cíceru sú k dispozícii na trhu True Leaf Market.

Pridajte riadok alebo dva do svojej vlastnej záhrady a potom vyskúšajte tieto dymové a pikantné pražené cícer, tiež z potravín.

Šošovica

Šošovica, Culinaris, Urobte skvelú náhradu za niektoré alebo celé mleté ​​mäso v tacos alebo sekaná. Celá šošovka (nie rozdelená) sa dá vysadiť skoro na jar, aby ste si mohli pestovať vlastné.

Bežné odrody šošovky zahŕňajú zelenú, hnedú a červenú.

Červená šošovica

Štvrtok šálky šošovky poskytuje 11 gramov bielkovín.

Nájdete klíčenie červenej šošovky K dispozícii na trhu True Leaf Market.

Orechy

Orechy poskytujú bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky.

Orechy rastú na stromoch, Zatiaľ čo arašidy - často zahrnuté v tejto kategórii - rastú v podzemí a sú vlastne druh strukoviny.

Ak chcete pestovať svoje vlastné, mandľový strom „Texas Mission“ produkuje krásne biele kvety a chutné orechy!

„Texas Mission“ mandľový strom

Stromy v kontajneroch #3 sú K dispozícii v škôlke Nature Hills.

Pekanové orechy sú ďalším populárnym stromovým orechom, ktorý rastie doma. Jedna polovica šálky ponúka šesť gramov bielkovín a dodatočne prospešné šesť gramov z výživy z výživy.

Mandle majú šesť gramov bielkovín na štvrťrok, rovnako ako pistácie. Jedna unca arašidov obsahuje sedem gramov.

Sójový

Sójové bôby alebo edamame sú jedným z najbežnejších zdrojov proteínov používaných v alternatívach na rastlinných alternatívach k mäsovému a mliečnym výrobkom.

Sójové mlieko, sójové hamburgery, sójové proteínové prášky a tempeh (fermentovaná sójová) sú len niekoľko príkladov.

Iný typ strukoviny, Soy má niekedy zlý rap, pretože konzumácia tohto člena rodiny strukovín bola spojená s určitými rakovinami a nižšou úrovňou testosterónu.

Tieto tvrdenia nie sú založené v solídnom výskume a jesť stredné množstvo výrobkov na báze sóje je pre väčšinu jednotlivcov dokonale zdravé.

Edamame alebo obyčajné dusené sójové fazule poskytujú deväť gramov bielkovín na 1/3 šálky.

Jedna šálka nontutného sójového mlieka poskytuje šesť gramov bielkovín, blízko kravského mlieka.

Mnoho komerčných sójových mliečnych mlieka má tiež vyššie množstvo pridaných cukrov, takže je to niečo, čo si treba uvedomiť pri nákupe.

Pestovanie vlastnej sóje je jednoduchšie, ako môžete očakávať.

„Chiba Green“ Sója

Vyskúšajte túto „ekologickú“ organickú odrodu „Chiba Green“, K dispozícii od Burpee.

Ďalšie zdroje

Ďalšie rastlinné potraviny ponúkajú aj bielkoviny.

Niektoré záhradné vegetariány poskytujú menšie množstvo bielkovín, ktoré sa môžu pri konzumácii po celý deň sčítať.

Kel balíčky 2.9 gramov na šálku, huby ponuka 2.2 gramy, brokolica poskytuje 2.5 gramov a artičoky obsahovať tri gramy.

Výrobky z celého zrna, ako je pšeničný chlieb alebo hnedá ryža. Hnedá ryža má osem gramov bielkovín v pol šálke.

Semená sú tiež zdrojom bielkovín, ktoré môžu byť prekvapením pre tých, ktorí nie sú v poznaní.

Tekvicové semiačka Ponúknite osem gramov bielkovín v 1/4 šálke a 1 unca jadrá slnečnicových semien obsahuje päť gramov.

„Jack-O-Lantern“

„Jack-o-liter“ tekvice sú skvelou voľbou pre rezanie, pečenie a semená.

Ak chcete založiť svoju vlastnú tekvicu, nájdete semená K dispozícii u Eden Brothers A môžeš Prečítajte si viac o pestovaní vlastných tu.

„Mammoth“ slnečnica

„Mammoth“ slnečnice pestujú veľké hlavy, čo znamená veľa semien!

Nájdite balíčky 150 semien K dispozícii v Burpee.

Pozrite sa na túto príručku, aby ste sa učili ako zbierať domáce semená slnečnice.

Bielkovina

Či už pochádza z fazule, semien, orechov alebo zŕn, viem, že je úplne možné uspokojiť vaše potreby bielkovín bez konzumácie mäsa alebo živočíšnych výrobkov.

Pestovanie bielkovín vo vašej záhrade je relatívne jednoduchý a ekonomický spôsob, ako pomôcť životnému prostrediu a zlepšiť kvalitu vašej stravy.

Plánujete do svojej stravy zahrnúť viac jedál bez mäsa? Sú tu opísané nejaké rastlinné proteínové zdroje, ktoré vás prekvapili? Dajte mi vedieť v komentároch!

Do Prečítajte si viac o rastlinnej výžive, Pozrite sa na tieto články Ďalej:

• Získajte svoju dennú dávku vitamínov B s touto domácou zeleninou
• Top 10 dôvodov, prečo milovať paradajky a pridať viac do svojej stravy
• Zdravá fialová produkcia: Ak by ste zjesť viac fialových ovocia a zeleniny