Aká zelenina je vysoká v železnici?
- 3619
- 623
- Ferdinand Krajči
Popeye to mal pravdu, keď nás povzbudil, aby sme zjedli náš špenát!
Prečo je to? Špenát má obzvlášť vysoký obsah železa, rovnako ako niekoľko ďalších záhradných vegetariánov.
Poďme sa trochu hlbšie ponoriť do rolí, ktoré tento výživný hrá v tele a bežné rastlinné zdroje, ktoré môžete pestovať doma.
Odkazujeme na dodávateľov, aby sme vám pomohli nájsť relevantné produkty. Ak si kúpite z jedného z našich odkazov, Môžeme zarobiť províziu.
Tu je to, na čo sa pozrieme:
Čo sa naučíš
- Čo je železo?
- Heme vs. Nemecko
- Ako to funguje v tele
- Špičkové zdroje zeleniny
- Brokolica
- Hrach
- Greeny
- Sladký zemiak
- Špenát
- Švajčiarsky mangold
Čo je železo?
Železo je minerál, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách. A je nevyhnutné udržať naše telá v pracovnom stave.
Najvýznamnejšími zdrojmi výživy sú mäso a hydina, avšak veľa zeleniny obsahuje aj slušné množstvo.
Bohužiaľ, nie každý denný príjem tejto základnej živiny je primeraný na uspokojenie ich potrieb, najmä pre tých, ktorí sledujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Anémia nedostatku železa je pomerne bežná diagnóza. Čo to znamená? Kvôli nedostatku minerálu vaše telo neprodukuje dostatok červených krviniek - bunky zodpovedné za transport kyslíka okolo vášho tela.
Váš lekár to môže diagnostikovať jednoduchým krvným testom a zvyčajne sa dá liečiť pomocou stravovacích úprav a/alebo perorálneho doplnku. Varenie potravín na liatinovej panvici môže tiež pomôcť zvýšiť váš denný príjem.
Heme vs. Nemecko
Existujú dva hlavné typy železa: Heme and Non-Heme.
Typ hemu (železná) pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso, hydina a morské plody. Tieto zdroje obsahujú aj odrodu nememejín (železitý).
Rastlinné zdroje, ako je zelenina, zrná a semená iba Obsahovať nehemové železo. Tento typ je menej biologicky dostupný, čo znamená, že naše telá nemôžu absorbovať a používať ho tak efektívne.
Môžete pomôcť zvýšiť absorpciu nehemí tým, že ju spárujete s nejakým vitamínom C. Našťastie väčšina zeleniny je zvyčajne dobrým zdrojom vitamínu C vrátane paradajka, paprika, a brokolica.
Ako to funguje v tele
Železo je hlavnou súčasťou hemoglobínu, proteínu v krvi, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka z pľúc okolo tela.
Je tiež súčasťou myoglobínu, proteínu vo svaloch, ktorý ukladá kyslík pre bunky, ktoré sa majú používať v energetickom metabolizme.
Vďaka tomu je železo kľúčovou živinou, najmä pre športovcov. Efektívny transport kyslíka a metabolizmus energie sú rozhodujúce pre pohonovanie aeróbneho cvičenia.
V skutočnosti to je dôvod, prečo niektorí športovci trénujú vo vysokých zvýšeniach - na zvýšenie množstva červených krviniek, ktoré ich telá produkujú, pre lepší transport vyšších množstiev kyslíka v celom tele.
Športovec alebo nie, všetci potrebujeme dobrú okysličenie krvi, a preto potrebujeme primeraný príjem železa!
Okrem prenosu kyslíka tento minerál pomáha so všeobecným rastom a vývojom, výrobou energie a hojeniu rán.
Špičkové zdroje zeleniny
Odporúčaná denná hodnota pre železo je 18 miligramov pre zdravé ženy vo veku 19 až 50 rokov a 8 miligramov pre mužov vo veku 19 a viac rokov a ženy nad 50 rokov.
Železo sa stráca prostredníctvom menštruácie, a preto ženy po menopauze vyžadujú nižší denný príjem.
Pri konzumácii niekoľkých porcií zeleniny denne vám môže pomôcť dosiahnuť toto množstvo.
Kde by ste mali začať? Tu sú moje najlepšie zdroje zeleniny, objednané od najnižšieho po najvyššie množstvo železa na porciu:
1. Brokolica
Brokolica je vynikajúca sama o sebe, ale je tiež ľahké hodiť do kastrólov, polievok alebo dokonca ako zdravý doplnok k MAC a syrom.
Jedna šálka varenej brokolice poskytuje 1.1 miligramy železa a 100 miligramov vitamínu C na podporu absorpcie.
„Montebello“ brokolica
„Montebello“ je hybridná klíčková odroda brokolica s jemnými stonkami. Je to vynikajúce podávané surové v šaláte, ľahko dusené alebo pražené. Je pripravený na zber za 70-75 dní.
Semená sú K dispozícii od Burpee.
Učiť sa Ako pestovať brokolicu vo vašej záhrade s naším sprievodcom.
2. Hrach
Táto škrobová zelenina poskytuje 2.4 miligramy železa na váš denný celkový servír. Môžete si vybrať čerstvé, mrazené alebo konzervované, ale je ťažké poraziť to čerstvé zo záhradnej chuti.
„Aljaška“ hrášok
„Aljaška“ je odroda dedičstva. Tento klasický hrach na ostreľovanie je ideálny na jesť čerstvé alebo mrazenie alebo konzervovanie na neskôr. Rastliny sú pripravené na zber za 50-60 dní.
Semená v rôznych veľkostiach balíkov sú K dispozícii u Eden Brothers.
Naučiť sa viac o Pestovanie vlastného hrášku v tejto príručke.
3. Greeny
Už som opísal zdravotné prínosy z greeny Collard, Ale keďže ich je toľko, bol by som v úmysle, keby som ich tu znova spomenul.
Jedna šálka varených kolíkov poskytuje 1.5 miligramov železa.
Zložka južného varenia, koláčiky sa bežne varí so šunkovým pätom alebo slaninou a sú chutné a výživné.
„Vates“ Collard Greens
„Vates“ je dedičský kultivar, ktorý za 75-85 dní vytvára množstvo tmavo zelených listov.
Nájdete semená K dispozícii u Eden Brothers.
Pozrite sa na naše Sprievodca pestovaním greeny Collard začať.
4. Sladký zemiak
Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom mnohých rôznych živín. Jeden stredne pečený zemiak s pokožkou na 1 poskytuje 1.5 miligramov železa.
Všimnite si, že konzumácia pokožky je dôležitá na maximalizáciu príjmu živín.
Môžete ľahko založiť svoje vlastné sladké zemiaky z hľúz kúpených v obchode alebo si kúpiť šmykľavky na výsadbu.
Sladké zemiaky „Centennial“
„Centennial“ je odroda skorej nárastu, pripravená na zber za 90-100 dní.
Nájdete balíčky 12 alebo 25 sklzov K dispozícii od Burpee.
A nezabudnite sa pozrieť na náš Sprievodca pestovaním sladkých zemiakov.
5. Špenát
Jedna šálka vareného čerstvého špenátu poskytuje 6 miligramov alebo 17% dennej hodnoty pre dospelých žien.
Surový špenát je tiež skvelým zdrojom, ale nezabudnite, že špenát sa zmenšuje, keď sa varí, takže budete musieť konzumovať väčší objem varenej zeleniny, aby ste dosiahli rovnaké množstvo.
Špenát sa v záhrade ľahko pestuje a počas vegetačného obdobia môže poskytovať viacnásobné úrody.
„Perseus hybrid“ špenát
„Perseus hybrid“ je hybridný kultivar rezistentný na ochorenie, ktorý dozrieva za 35-40 dní. Je tiež vhodný na pestovanie v kontajneroch vďaka svojmu kompaktnému rastu.
Nájdete semená K dispozícii v Burpee.
Poraďte sa Sprievodca pestovaním špenátu naučiť sa viac.
6. Švajčiarsky mangold
Jedným z najvyšších listov zelených zdrojov je švajčiarsky mang.
Jedna šálka varených čerstvých zelení môže poskytnúť 3.9 miligramov - čo predstavuje viac ako 21 percent dennej hodnoty pre dospelých žien a takmer 50 percent pre mužov!
Švajčiarsky mangold sa ľahko pestuje a je chutný, keď je ľahko dusený alebo pridaný do polievok a dusených dusených farieb. V zábavných farbách je k dispozícii niekoľko rôznych odrôd.
„Ružová rúž“ švajčiarsky mangold
„Ružová rúž“ je nádherný dedičský kultivar s tmavo zelenými listami a purpurovo-ružové stonky.
Okrem pôsobivej úrovne železa majú fytochemikálie zodpovedné za ružové stonky antioxidačné vlastnosti.
Semená nájdete v rôznych veľkostiach paketov K dispozícii u Eden Brothers.
Učiť sa Ako pestovať švajčiarsky mangol v tejto príručke.
Rovnako silné ako železo
Výhody železa sú neuveriteľne dôležité pre pestovanie a udržiavanie silného a zdravého tela.
Zatiaľ čo proteín na báze zvierat zostáva vynikajúcim zdrojom, táto výživa sa dá ľahko zistiť, že sa skrýva vo vašej zeleninovej záhrade.
Aká je tvoja obľúbená vegetariánska zelenina? Dajte mi vedieť, čo rastie v komentároch nižšie!
Ak máte záujem dozvedieť sa viac o iných rastlinné zdroje živín, Pozrite sa na tieto články Ďalej:
- Získajte svoju dennú dávku vitamínov B s touto domácou zeleninou
- Proteín na báze rastlín: Najlepšie rastliny na rastúce bielkoviny, ktoré rastú v záhrade
- Zdravá fialová produkcia: Ak by ste zjesť viac fialových ovocia a zeleniny?