Najlepšia domáca zelenina s vysokým obsahom vitamínu A

Od chvíle, keď sme boli mladí, bolo nám povedané, že jesť mrkvu pomôže náš zrak ... alebo možno to bola len moja mama, ktorá to povedala?

Toto spoločné odporúčanie existuje určitá pravda, pretože mrkva a niekoľko ďalších druhov zeleniny sú dobrým zdrojom vitamínu A.

Odkazujeme na dodávateľov, aby sme vám pomohli nájsť relevantné produkty. Ak si kúpite z jedného z našich odkazov, Môžeme zarobiť províziu.

Pozrime sa bližšie na to, čo táto základná živina ponúka:

Čo sa naučíš

• Čo je vitamín A?
• Ako vitamín A pomáha našim telom
• Špičkové zdroje zeleniny
  1. Brokolica
  2. Mrkva
  3. Tekvica
  4. Špenát
  5. Sladký zemiak

Čo je vitamín A?

Počnúc základmi, dovoľte mi vysvetliť, čo je vitamín A.

Tento vitamín rozpustný v tukoch sa skladá z niekoľkých chemických zlúčenín. V ľudskej strave sa bežne vyskytujú dva typy: predformovaný vitamín A, ktorý sa nachádza hlavne v mäsových a živočíšnych výrobkoch, a provitamín karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v rastlinách.

Vopred formované zlúčeniny vitamínu A (vrátane retinolu, sietnice a kyseliny retinovej) sú „aktívne“ formy vitamínu, ktoré môže vaše telo využiť bez toho, aby podstúpili akýkoľvek proces konverzie.

Prinitamín Karotenoidy ako beta-karotén a beta-kryptoxantín sú „neaktívne“ formy, ktoré vaše telo potrebuje previesť do retinolu, použiteľnej formy.

Typ provitamínu karotenoid, o ktorom ste možno počuli, je beta-karotén. Táto zlúčenina poskytuje ovocie a zeleninu červenkastooranžový odtieň, napríklad typickú farbu väčšiny mrkvy.

Ďalšími fytochemikáliami, ako sú lykopén, luteín a zeaxantín. Prinášajú si vlastné jedinečné zdravotné výhody a je stále dobré zahrnúť do týchto zlúčenín do svojej stravy vysoké potraviny!

Odporúčaný denný príspevok vitamínu A je 900 mikrogramov RAE (ekvivalenty aktivity retinolu) pre mužov vo veku 14 a viac rokov a 700 mikrogramov pre ženy rovnakého vekového rozsahu.

S toľkými rôznymi formami, ktoré sa meria, do akej miery sa môže z daného jedla značne líšiť.

Jeden mikrogramový RAE je ekvivalentný 1 mikrogramu retinolu, 2 mikrogrammi doplnkového beta-karoténu, 12 mikrogramov diétneho beta-karoténu alebo 24 mikrogramov alfa-karoténu výživy alebo beta-kryptoxantín.

Ako vitamín A pomáha našim telom

Získanie primeraného množstva vitamínu A v našej strave je nevyhnutné pre niekoľko telesných funkcií.

Ovplyvňuje génovú expresiu, čo znamená, že sa viaže na špecifické receptory, ktoré spúšťajú naše gény na výrobu určitých proteínov. Vyrobené proteíny sa potom môžu použiť v mnohých procesoch v celom tele, aby sa udržali správne fungovanie.

Podporuje tiež zdravú imunitnú funkciu, hrá úlohu v bunkovom raste a celkový rast a vývoj tela.

V neposlednom rade, ako je známe, vitamín A hrá v našej vízii podstatnú úlohu!

Sietnica je v skutočnosti štrukturálnou súčasťou tyčí a kužeľov v sietnici. Sietnica je oblasť oka, ktorá prijíma svetlo a vyvoláva reakcie, ktoré nám umožňujú vidieť.

Primeraný príjem vitamínu A je spojený so zníženým vplyvom makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom (AMD) alebo inými slovami, progresívne zhoršenie videnia pri starnutí.

Pripravený sa dostať von na záhradu a pestovať svoj vlastný zdroj vitamínu A?

Špičkové zdroje zeleniny

Toľko domácej zeleniny je zdrojom provitamínu karotenoidov a nie sú všetky oranžové. Väčšina tmavých listových zelení tiež obsahuje významné hladiny beta-karoténu.

Tu je niekoľko mojich obľúbených:

1. Brokolica

Aj keď táto zelenina neprináša oranžový odtieň, stále poskytuje dobrý zdroj vitamínu A!

Jedna šálka nasekanej varenej brokolice ponúka 120 mikrogramov RAE, ktoré spĺňajú viac ako 13 percent odporúčanej dennej hodnoty.

Brokolica je tiež a dobrý zdroj železa - Ďalším dôvodom, prečo ho pridať k vášmu záhrada.

'Waltham 29' brokolica

'Waltham 29' je odroda dedičstva, ktorá produkuje veľké modro-zelené hlavy na dlhých stopkách. Je tolerantný voči chladu a je ideálny na stravovanie čerstvých alebo na skladovanie v mrazničke.

Semená nájdete v rôznych veľkostiach paketov K dispozícii v Burpee.

Naučiť sa viac o Ako pestovať brokolicu v tejto príručke.

2. Mrkva

Ako už bolo spomenuté, mrkva sú skvelým zdrojom vitamínu A. Jedna stredná mrkva spĺňa viac ako 60 percent dennej odporúčanej hodnoty, s 509 mikrogramami RAE.

Mrkva je perfektná na hodenie do smoothies a šalátov, strúhajte do cesta za domáce pečivo alebo slúžia ako jednoduchú dusenú prílohu.

„Tendersweet“ mrkva

„Ponyweet“ Dedičné mrkvy majú hlbokú oranžovú farbu, s jemnou textúrou a sladkou príchuťou. Deväť až desať palcových koreňov je pripravených na úrodu po 65 dňoch.

Semená nájdete v rôznych veľkostiach paketov K dispozícii od Eden Brothers.

Učiť sa Ako pestovať a pestovať mrkvu v našom sprievodcovi.

3. Tekvica

Klasický obľúbený pád, tekvica je vynikajúcim zdrojom tejto výživnej výživy s víziou. Polovica šálky konzervovaného tekvicového pyré poskytuje 950 mikrogramov RAE, ktoré spĺňajú viac ako 100 percent denných potrieb.

Tekvice sú všestrannou ingredienciou a môžete sa pozrieť na Najlepšie odrody pre pyré a koláče, Alebo sa dozviete viac o našom Obľúbené tekvice na varenie tu.

„Malý cukor“ tekvica

„Small Sugar“ je dedičský kultivar, ktorý vyrába 10-palcové, jasne oranžové tekvice pripravené na zber po 100 dňoch.

Ako už názov napovedá, „malý cukor“ má sladké, jemné mäso.

Nájdete semená K dispozícii od Eden Brothers.

Pozrite sa na nášho sprievodcu a učiť sa Ako pestovať vlastné tekvice.

4. Špenát

Táto listnatá zelená je dobrým zdrojom niekoľkých rôznych živín a jedna šálka surových listov poskytuje 141 mikrogramov RAE. Pri 20 percentách dennej hodnoty pre ženy je to skvelá voľba, ako sa hodiť do šalátov.

„Bloomsdale Long Stunding“ je dedičský kultivar, ktorý poskytuje hojnú úrodu tmavo zelených, jemných listov.

„Bloomsdale Long Tractice“ špenát

Táto odroda je pomaly na skrutku a listy dieťaťa je možné vybrať pre šaláty po 30 dňoch a zrelé greeny za 50 dní.

Semená nájdete v rôznych veľkostiach paketov K dispozícii od Eden Brothers.

Pozrite sa na naše Sprievodca pestovaním špenátu, aby ste sa dozvedeli viac.

5. Sladký zemiak

Jeden stredný sladký zemiak ponúka 1180 mikrogramov RAE, v priebehu odporúčaného denného množstva!

„Beauregard“ je rozmanitosť s tmavočervenou pokožkou a bohatým oranžovým mäsom, plná beta-karoténu.

„Beauregard“ Sladké zemiaky

Zrelé a pripravené na zber po 90 dňoch, dlhé, bacuľaté hľuzy majú sladkú chuť.

Nájdete balíčky s 12 alebo 24 kĺzavkami pripravenými na pestovanie K dispozícii v Burpee.

A pozrite sa na nášho sprievodcu, kde nájdete úplné pokyny Ako pestovať a pestovať sladké zemiaky.

Jasnejšia vízia

Teraz, keď máte lepšiu víziu o dôležitosti vitamínu A, môžete s istotou pridať viac z najlepších vegetariánskych zdrojov do svojej záhrady a vašej strave.

Domáca zelenina má neuveriteľnú chuť a vynikajúci výživový obsah.

Pestujete niektorý z týchto super zdrojov vo vašej záhrade? Dajte mi vedieť v komentároch, ak vás niektorý zo zeleniny na tomto zozname prekvapil!

Viac informácií o vitamínoch a mineráloch v domáca produkcia, Pozrite sa na tieto články Ďalej:

• Získajte svoju dennú dávku vitamínov B s touto domácou zeleninou
• Top 10 dôvodov, prečo milovať paradajky a pridať viac do svojej stravy
• Zdravotné prínosy horčičnej zelene