Ktorá zelenina je najlepším zdrojom vápnika?

Môžete stavať silné kosti s ... zeleninou?

Pre mnohých z nás, keď uvažujeme o vápniku, naše mysle idú na klasiku „Got Milk?„Reklamy, ale z mnohých zeleniny, ktoré rastú v našich záhradách, môžeme získať prekvapivé množstvo.

Odkazujeme na dodávateľov, aby sme vám pomohli nájsť relevantné produkty. Ak si kúpite z jedného z našich odkazov, Môžeme zarobiť províziu.

Chcete sa dozvedieť viac o rastlinných zdrojoch tejto základnej živiny? Tu je to, čo budeme pokryť:

Čo sa naučíš

• Čo je vápnik?
• Ako to funguje v tele
• Potenciálne zdravotné prínosy
• Rastlinné zdroje vápnika

Čo je vápnik?

Vápnik je nevyhnutný minerál, ktorý musíme každý deň zahrnúť do našej stravy. Zo všetkých minerálov nachádzajúcich sa v tele je vápnik najhojnejší.

V jedle, ktoré jeme, pochádza hlavne z mliečnych výrobkov a listových zelených.

Mnoho spracovaných potravinárskych výrobkov - vrátane sójového mlieka a niektorých druhov múky - je obohatených vápnikom, čím sa tieto dobré výživy vydávajú tiež.

Aby naše telá mohli absorbovať a používať vápnik, ktorý jeme, vitamín D Vyžaduje sa tiež. Tento vitamín dostávame zo slnka, ako aj potraviny ako losos, vaječné žĺtky a huby.

Ako to funguje v tele

Akú úlohu hrá vápnik v tele? Pozrime sa!

Väčšina vápnika v našich telách je uložená v našich kostiach a zuboch a poskytuje štruktúru a stabilitu.

Keď je dodávka dostupného vápnika v našom krvnom sére nízka, telo sa z týchto obchodov v našich kostiach vyťahuje, aby sa udržala zdravé hladiny v krvnom sére.

Naše kosti sú neustále prerobené stratou obchodov s vápnikom a ich výstavbou zálohovania. Ako starneme, rozdelenie vápnika môže prekročiť to, čo je prestavané, čo vedie k zdravotným stavom, ako je osteoporóza.

V našom krvnom sére vápnik podporuje kontrakciu žily a dilatáciu, kontrakciu svalov (vrátane bitia srdca!), signalizácia medzi bunkami a sekrécia hormónov.

Získanie primeraného množstva v našej strave, najmä v časoch veľkého rastu, ako je dospievanie, môže pomôcť posilniť naše obchody s vápnikom a zabrániť nízkej kostnej hmotnosti, zlomenín kostí a ďalších problémov pri starnutí.

Odporúčaný príspevok na výživu pre priemerného zdravého 19 až 50-ročného dospelého je 1 000 miligramov denne. Zdravé ženy vo veku 50 a viac rokov potrebujú 1 200 miligramov denne, aby pomohli udržať si zuby a kosti.

Potenciálne zdravotné prínosy

Okrem zdravia kostí a podpory našej svalovej funkcie môže získať primerané množstvo vápnika priniesť niekoľko ďalších zdravotných výhod.

Môže pomôcť znížiť systolický krvný tlak a prípadne aj hladiny cholesterolu. Je potrebné urobiť viac výskumu, ale nedávne štúdie ukázali, že to môže byť prospešné.

Vyššie dávky počas tehotenstva môžu pomôcť predchádzať preeklampsii (vysoký krvný tlak počas tehotenstva) a predčasne narodenie.

Opäť je potrebné vykonať viac výskumu s presvedčivejšími zisteniami, ale zatiaľ správy vyzerať sľubne.

Rastlinné zdroje vápnika

Našťastie je jednoduché získať odporúčanú dennú dávku z potravinových zdrojov - dokonca aj vo vašej zeleninovej záhrade!

Tu je päť z najlepších rastlinných zdrojov vápnika, ktoré môžete pestovať sami, počnúc mojím obľúbeným výberom, ktorý ponúka najväčší výživový úder na porciu.

1. Špenát

Tieto jemné listy špenátu, Spinacia oleracea, sú jedným z najbohatších zdrojov vápnika, ktorý nájdete v zeleninovej záhrade.

Jedna polovica šálky podávania varených zelených ponúka 121 miligramov, 12 percent dennej hodnoty. Radenie namiesto varenia pomôže udržať viac živín.

„Bloomsdale Long Tractice“ špenát

Ak plánujete pestovať svoj vlastný špenát, pozrite sa na odrodu „Bloomsdale Long Stock“.

Tento kultivar poskytuje veľké listy s bohatou zelenou farbou a sú plné živín!

Semená v rôznych veľkostiach balíkov sú K dispozícii od Eden Brothers.

Prečítajte si viac o Pestovanie vlastného špenátu tu.

2. Greeny

Pobyt v kategórii listovej zelene, greeny, Brassica rapa subsp. rapa, Poskytnite tiež slušné množstvo vápnika - 99 miligramov na varenú polovicu šálky, takmer 10 percent odporúčanej dennej hodnoty.

Viac informácií o výživových výhodách Turnip Tops tu.

„Sedem horných“ reťazových zelení

Pretože v tomto prípade sme greeny, po ktorých sme v tomto prípade, odporúčam „sedem top“, kultivar, ktorý bol chovaný špeciálne pre svoje zelené listové lístie ako pre korene.

Semená sú k dispozícii v rôznych veľkostiach balíkov od bratov Eden.

Pozrite sa na naše Sprievodca, aby ste sa naučili, ako pestovať okrúhle. Je to relatívne jednoduché a super prospešné!

3. Bokový choy

Pre inú chuť a textúru vyskúšajte Bok Choy, Brassica rapa subsp. chinensis, tiež známy ako Pak Choi alebo čínska kapusta.

Je to vynikajúca voľba používať surové v slavoch alebo šalátoch, keď hľadáte miernejšiu príchuť kapusty, a je vynikajúca varená v polievkach a tiež hranolky.

Jedna šálka surového skartovaného BOK Choy obsahuje 70 miligramov, čo je 7 percent odporúčanej dennej hodnoty, jeden šálka varená poskytuje dvojnásobnú sumu: 150 miligramov alebo 15 percent dennej hodnoty.

'Biely choi' bok choy

Pretože rastie rýchlo, je to pekný doplnok do záhrady, keď čakáte na ďalšie plodiny, ktoré sú pomalšie na dozrievanie. „White Choi“ je kultivar, ktorý je pripravený zbierať iba za 30 dní.

Semená si môžete kúpiť v rôznych veľkostiach paketov z Burpee.

Učiť sa Ako pestovať bok choy v tejto príručke.

4. Edamame

Sójové bôby a sójové výrobky sú vynikajúcimi rozhodnutiami, najmä pre vegetariánov, vegánov a ďalších, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.

Sója s vysokým obsahom rastlinných bielkovín obsahuje aj významné množstvo vápnika. Jedna polovica šálky ostreľovaného edamamu poskytuje 48 miligramov, čo je takmer 5 percent dennej hodnoty.

Edamame

Chcete pestovať svoje vlastné? Edamame je pripravený na zber za pouhých 60 dní a struky sú ideálne na občerstvenie. Semená sú k dispozícii od Davidove záhradné semená cez Amazon.

5. Brokolica

Zaokrúhlenie môjho zoznamu najlepších zdrojov máme brokolicu, Brassica oleracea premietať. talika, milovaný krénik zeleniny.

Jedna polovica šálky varených stoniek brokolice ponúka 31 miligramov vápnika alebo 3 percentá dennej hodnoty, zatiaľ čo rovnaké množstvo kvetov poskytuje 21 miligramov alebo 2 percentá dennej hodnoty.

Namiesto toho, aby som tieto stonky a stopky zlikvidoval, navrhujem zahrnutie oboch jedál, aby ste maximalizovali príjem výživových výhod, ktoré brokolica ponúka.

Tvrdšie stonky sa môžu olúpať a jemne nasekať skôr, ako ich hodia kvetami a inými vegetariánmi v pečeniach a Sautees.

'Waltham 29' brokolica

„Waltham 29“ môže tolerovať chladnejšie teploty a zároveň ponúka vynikajúcu chuť.

Semená sú K dispozícii od Eden Brothers.

Pozrite sa na naše Sprievodca rastúcou brokolicu naučiť sa viac.

Pestujte svoje vynikajúce zdroje vápnika

S týmito domácimi vegetariánmi na tanieri, v kombinácii s mliečnymi výrobkami alebo opevnenými alternatívami mlieka.

Tento výkonný minerál pomáha udržiavať naše telá silné a správne fungujúce a rastlinné zdroje môžu zohrávať obrovskú úlohu pri uspokojovaní našich výživových potrieb.

Ako sa dostanete do svojho denného vápnika? Pestujete ktorýkoľvek z najlepších vegetariánskych zdrojov? Dajte mi vedieť v sekcii komentárov nižšie!

Ak ste pripravení dozvedieť sa viac o živinách, ktoré môžete pestovať vo svojom zeleninová záhrada, Doprajte týmto článkom prečítajte si ďalej:

• Najlepšia domáca zelenina s vysokým obsahom vitamínu A
• Aká zelenina je vysoká v železnici?
• Získajte svoju dennú dávku vitamínov B s touto domácou zeleninou